Comment bien choisir ses huiles ?

Il est important de bien choisir les huiles végétales que l’on consomme, afin d’offrir à notre corps des lipides de qualité, garants de son bon fonctionnement. Or il est difficile de s’y retrouver parmi les différents lipides, les acides gras (mono-insaturés, poly-insaturés, saturés..), les omegas (3,6,9)… Voici donc un petit guide pratique des huiles à utiliser préférentiellement :

Pour la cuisson

Il est préférable d‘utiliser des huiles dont la composition n’est pas modifiée par la chaleur. C’est le cas des huiles qui contiennent des acides gras saturés ou mono-insaturés (appelés aussi omega 9).

  • L’huile d’olive : riche en omega 9, protectrice du système cardio-vasculaire. Choisissez-la extra vierge pour profiter de ses bienfaits.
  • L’huile de coco : solide à température ambiante, elle fond rapidement lorsque vous la chauffez et apporte du croquant dans vos pâtisseries où elle peut remplacer le beurre. Si vous n’aimez pas le goût exotique de la coco, elle existe en version “désodorisée” plus neutre.
  • L’huile d’avocat : également riche en omega 9 et en vitamine E, elle est délicieuse et peut également être utilisée en cosmétique (peau, cheveux).

Pour l’assaisonnement

En ce qui concerne les huiles que vous ajoutez sur vos plats après la cuisson ou sur vos salades, leur rôle principal est de vous apporter des acides gras poly-insaturés (omega 3), que l’on ne consomme en général pas assez. Attention, ces huiles sont fragiles, elles se détériorent au contact de la chaleur et à la lumière, il faut donc les conserver au frigo.

  • L’huile de colza : riche en omega 3, de goût relativement neutre, elle s’accorde facilement en vinaigrette.
  • L’huile de lin : riche en omega 3 et en vitamine E, son goût est plus prononcé. Elle est fragile et doit impérativement être conservée au frais et consommée rapidement.
  • L’huile de cameline : sa composition est très équilibrée et son goût plutôt neutre, ce qui en fait un très bon choix.
  • L’huile de noix et l’huile de noisette : riches en omega 9, ces huiles très parfumées doivent impérativement être choisies vierges et première pression, car leur équivalent toasté est beaucoup moins intéressant nutritionnellement. Elles ne sont pas nécessairement à garder au frais, étant moins fragiles.
  • L’huile de chanvre, l’huile d’onagre, l’huile de bourrache sont également intéressantes pour leur contenu en omega 3, mais elles sont beaucoup plus onéreuses et peuvent donc être consommées occasionnellement.

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Quelques conseils généraux pour le choix de vos huiles :

  • Préférez toujours des huiles vierges – premières pression à froid si possible. Elles ont été obtenues par des procédés mécaniques qui ne détériorent pas leur propriétés nutritionnelles.
  • Les huiles se conservent toutes à l’abri de la lumière. Dans un placard pour celles contenant des acides gras saturés ou mono-insaturés (coco, olive, avocat, noix, noisette), au frigo pour celles qui contiennent des acides gras poly-insaturés (voir ci dessus).
  • Attention, les huiles s’oxydent et rancissent rapidement. Il vaut donc toujours mieux les acheter dans des petits conditionnements et les consommer rapidement (vous pouvez les garder 3 mois maximum).
  • La quantité recommandée est d’au moins 2-3 cuillères à soupe d’huile par personne adulte et par jour. Prenez l’habitude d’ajouter une cuillère à soupe sur chacun de vos plats après la cuisson et le tour est joué !
  • Il est conseillé de varier les huiles afin de profiter de leurs bienfaits cumulés. Achetez par exemple une ou deux bouteilles, puis lorsqu’elles sont terminées, choisissez-en d’autres.

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